Bütün karbonhidratlar ile rafine edilmiş karbonhidratlar arasında büyük bir fark vardır. Rafine karbonhidratlar daha az besin içerir ve vücudun sindirimi daha kolaydır. Hangi tür karbonhidratların sizin için en iyisi olduğundan emin değilseniz, diyetisyeninize sorun. Mümkün olduğu kadar çok tam tahıl, özellikle lif oranı yüksek ve doymuş yağ oranı düşük olanlar yemelisiniz.
Karmaşık Karbonhidratlar
Karmaşık karbonhidratlar, vücuda enerji sağlayan bir tür şeker veya nişastadır. Ayrıca mineraller, vitaminler ve antioksidanlar içerirler. Karmaşık karbonhidratlar, her gün yediğimiz kalorilerin yüzde 45 ila 65’ini oluşturur. 2020 – 2025 Amerikalılar için Beslenme Rehberine göre günde üç ila beş porsiyon tam tahıl yemek kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet geliştirme riskini yüzde 25 ila 36 oranında azaltır.
Rafine karbonhidratlar vücut tarafından kolayca sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olabilir. Ancak karmaşık karbonhidratlar temel besinleri taşır ve sindirimde önemli bir rol oynar. Bunlar önemli bir lif ve diğer vitamin ve mineral kaynağıdır. Lif oranı yüksek yiyecekler yemek, vücudunuzun onları daha iyi emmesine yardımcı olur. Lif alımınızı artırmak istiyorsanız, diyetinize daha fazla kepekli tahıl eklemeyi deneyin. Ayrıca, tam tahılların lif ve bitkisel besinler açısından zengin olduğu bilinmektedir.
Rafine karbonhidratlar lif içermez ve genellikle kalorileri ve boş kalorileri yüksektir. Rafine karbonhidratlar tipik olarak şeker kamışı ve rafine tahıllardır. Bu rafine tahıllar genellikle yiyeceklere tatlandırıcı olarak eklenir. Rafine karbonhidratların en yaygın örneklerinden bazıları kurabiye ve mısır şurubu. Rafine edilmiş tahıllar kepek, tohum ve endospermden arındırılmıştır. Bu rafine tahıllar yumuşaktır ve az lif içerir.
Rafine Edilmemiş Karbonhidratlar
Rafine edilmemiş karbonhidratlar, birçok nedenden dolayı rafine karbonhidratlardan üstündür. Sadece daha fazla besin içermekle kalmaz, aynı zamanda sindirilmeleri daha uzun sürer. Ayrıca, rafine karbonhidratlar kadar kolay kan şekerinizi yükseltmezler. Rafine edilmedikleri için daha iyi bir sürdürülebilir enerji kaynağıdırlar. Rafine edilmemiş karbonhidratlar ve bunları günlük diyetinize nasıl dahil etmeye başlayabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Karbonhidratlar kandaki ana enerji kaynağıdır. Hücreye karmaşık mumbo jumbo yoluyla girerler. Hücreye girdikten sonra ATP, su ve karbondioksit üretmek üzere metabolize edilirler. Sonuç olarak, rafine edilmemiş karbonhidratlar midenizi doldurmaya yardımcı olur ve ayrıca daha düşük kanser ve kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır. Bu yiyecekler ayrıca şekerde rafine karbonhidratlardan daha düşüktür.
Rafine edilmemiş karbonhidratlar düşük kalorili olmanın yanı sıra yüksek düzeyde lif, mineral ve vitamin içerir. Bu bileşenlere sahip tam tahıllı ekmek, tam tahıllı tahıllar ve diğer ürünleri arayın. Rafine karbonhidratlar ise sayısız üretim sürecinden geçmiştir ve sağlığınıza zararlı kimyasallar içerir. Ayrıca rafine karbonhidratlar kan şekerini yükseltebilir ve diğer sağlık sorunlarını tetikleyebilir.
Basit Karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar, kan şekerini kolayca yükseltebilen karbonhidratlardır. Bu tür karbonhidratlar doğal olarak bulunur ve ayrıca gıdalara eklenir. Ancak, tip 2 diyabete yol açabilecek insülin direncine neden olabileceğinden ölçülü olarak tüketilmelidir. Yüksek karbonhidratlı diyetler ayrıca gençler arasında yüksek tansiyon, obezite, depresyon, hiperaktivite, duygudurum bozuklukları ve intihar ile bağlantılıdır.
Birçok karbonhidrat türü vardır. Bazıları “basittir” çünkü hızlı sindirilirler ve vücut tarafından kolayca parçalanırlar. Şeker hastaları, genellikle sağlıklı sindirim için gerekli vitamin ve mineralleri içermediğinden, genellikle çok fazla rafine şeker içeren işlenmiş tatlılardan kaçınmalıdır. İşte basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki farklar. Peki bu iki tür arasındaki fark nedir?
Uzun şeker zincirleri içeren basit karbonhidratların aksine, kompleks karbonhidratların parçalanması ve glikozu yavaş bir hızda serbest bırakması daha uzun sürer. Karmaşık karbonhidratlar ise glikozu yavaşça serbest bırakır ve vücudun yiyecekleri daha yavaş sindirmesine yardımcı olur. Bu, ara sıra yapılan tedavinin diyetinizi veya sağlığınızı mahvetmeyeceği anlamına gelir. Aslında, bazı insanlar karmaşık karbonhidratları yedikten sonra daha tok ve daha tok hissettiklerini bildirmiştir.
İşlenmiş Karbonhidratlar
Karbonhidratları enerji kaynağı olarak düşünmeye alışmış olsak da, işlenmiş karbonhidratlar aslında aynı faydaları sağlamıyor. Tam tahıllar tohumun tüm kısımlarını içerirken, işlenmiş olanlar liflerinden ve besin maddelerinden arındırılmış ve onlara endospermden biraz daha fazlasını bırakmıştır. Rafine edilmiş tahıllar mineral ve vitaminlerinden arındırılmış, onlara sadece endosperm bırakılmış ve başka hiçbir besin maddesi kalmamıştır. Buna rağmen, tam tahıllar oldukça besleyicidir!
İşlenmiş karbonhidratların tipik örnekleri arasında beyaz ekmek, kurabiyeler ve kekler bulunur. Bu rafine gıdalar şeker ve koruyucularla yüklüdür ve herhangi bir lif, vitamin veya mineral içermez. Karmaşık karbonhidratların aksine, işlenmiş gıdalar herhangi bir besin değerinden yoksundur ve bu da glikoz seviyelerinde büyük bir artışa neden olur. Yüksek rafine karbonhidrat diyetleri, obezitenin yanı sıra daha yüksek kardiyovasküler hastalık oranları ile ilişkilidir. Bu tür yiyecekler sınırlandırılmalı veya tamamen kaçınılmalıdır.
Rafine karbonhidratların yüksek glisemik indeksi vardır, yani kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara ve kısa süreli enerji patlamasına neden olurlar. Eklenen kaloriler ve rafine karbonhidratlar genellikle açlığın artmasına ve gereğinden fazla yemek yemeye neden olur. İşlenmiş karbonhidratlar da oldukça bağımlılık yapar, bu nedenle daha az tüketmek iyi bir fikir olabilir. Sadece beyaz ekmek yerine tam tahıllar yediğinizden emin olun.
Şekerli Gıdalar
Muhtemelen şekerli yiyecekleri etiketinde görmüşsünüzdür, ama gerçekte ne olduklarını biliyor musunuz? Sofra şekeri, bal, melas ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi birçok gıdada bulunurlar. Çiğ şeker gibi daha sağlıklı alternatifler bile var. Ama hangilerinden kaçınmanız gerektiğini nereden biliyorsunuz? Öğrenmek için içerik etiketini okuyun. Aşağıda en yaygın eklenen şeker türlerinden bazıları listelenmiştir.
Sodalar şekerle doldurulur. 12 onsluk bir kutu yaklaşık 130 kalori ve 8 çay kaşığı şeker içerir. Ve meyve suyunu unutma. Neredeyse bir bardak taze meyve ve sebze suyu kadar kaloriye sahiptir. İşlenmiş gıdalar çok miktarda şeker ve sodyum içerir. Bunun yerine doğal şeker kullanan tarifleri arayın. Ve hala cazip iseniz, sodanızı meyve veya sebze suyuyla değiştirmeyi deneyin. Şekerli yiyecekler son derece bağımlılık yapar.
Ambalaj üzerindeki beslenme bilgileri paneli, yüksek şekerli gıdaları tanımlamak için kullanışlı bir araçtır. “Hangi şekerler” rakamını arayın. Sayı, her porsiyonun ne kadar şeker içerdiğini gösterir. Serbest şekerler, doğal olarak oluşmayan ilave şekerlerdir. “Hangi şekerler” rakamı, ürünün etiketindeki şeker sayısından düşük olmalıdır. Tek bir ürünün çeşitli şekerler içerebileceğini de akılda tutmakta fayda var.
İşlenmiş Nişastalar
Diyette iki temel karbonhidrat türü vardır: işlenmiş ve bütün. Yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar, çok fazla işlemden geçmiş olanlardır. Bu süreç, karbonhidratları orijinal besinlerinin çoğundan boş bırakır. İyi haber şu ki, yüksek oranda işlenmiş gıdaları tam tahıllar açısından zengin olanlarla kolayca değiştirebilirsiniz. Hangisinin sizin için daha sağlıklı olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin. İşte rafine edilmiş ve işlenmemiş karbonhidratlar arasındaki bazı farklar.
İlki daha fazla lif içerir, ancak beslenmeden arındırılır. Bu nedenle paketlenmiş atıştırmalık kekler bu karbonhidratlarla doludur. Tam tahıllar, taze ürünler ve baklagiller en sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Tam tahılların besleyici faydalarından yararlanmak istiyorsanız, daha az şeker içerenleri seçtiğinizden emin olun. Ardından porsiyonlarınızı ölçmeye ve karbonhidratlarınızı sınırlandırmaya dikkat edin. Sağlıklı bir denge elde etmek için farklı tam tahıl türlerini de karıştırabilirsiniz.
Eklenen şeker başka bir suçludur. Her iki şeker ikamesi de kalori ve şeker bakımından yüksektir. Şekerli yiyecekler kan şekeri seviyenizi hızla yükseltebilir ve yorgunluğa neden olabilir. Meyveler ve tam tahıllı ürünler doğal şekerler içerir. Bununla birlikte, çok fazla şeker yemek sağlık sorunlarına neden olabilir ve kilo alımına neden olabilir. İşlenmiş bir ürün yerine tam tahıllı bir ürün seçmek daha iyidir.
İşlenmiş Tahıllar
İşlenmiş ve kepekli tahıllar arasındaki tartışma devam ediyor, ancak her iki tahıl türünü de yemenin faydaları nelerdir? Doğru türde tahılları yemek, genel sağlığınızı ve kardiyovasküler sisteminizi iyileştirebilir. Tam tahıllar bütün çekirdekler olarak hasat edilir ve faydalı vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve doymamış yağlar içerir. Aşağıda tam tahılların rafine tahıllara göre faydaları listelenmiştir. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin. Hepimiz yutturmaca ve yanlış bilgileri duyduk. Ancak, gerçekten bir fark var mı?
Hem rafine edilmiş hem de tam tahıllar sağlıklı bir diyetin önemli bileşenleri olsa da, işlenmiş tahıllar, rafine etme sürecinde kaybolan çok sayıda besin içerir. İşlenmiş tahıllar genellikle yüksek karbonhidrat içerir ve kalp hastalığı, obezite ve diğer çeşitli sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkilidir. Aslında, birçok işlenmiş tahıl, çölyak hastalığı olan kişiler için büyük bir endişe kaynağı olan glüten ve diğer alerjenleri içerir.
Tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla fenolik asit ve lif içerir. Bu bileşikler, kendileriyle ilişkili sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. Büyük gözlemsel çalışmalar, daha fazla tam tahıl yemeyi daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirdi. Ayrıca, daha fazla tam tahıl yemek, muhtemelen daha yüksek lif içeriği nedeniyle daha düşük vücut ağırlığı ile bağlantılıdır. Tam tahıllar ayrıca diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Her iki tahıl türü de genel sağlığınız için faydalı olsa da, tam tahıllar daha sağlıklı bir seçimdir.
Yorum Yok