Üç temel makro besinden biri olan protein, kas dokularının oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Protein gereksinimleriniz yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve kilonuza göre değişir. Çoğu insan için sağlıklı bir günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0.35 gram olmalıdır. Ancak yeterli protein almak zor olabilir. İşte her gün yeterli protein almak için bazı ipuçları.
Yeterli Protein Almak Çoğu İnsan İçin Bir Meydan Okumadır
Besinlerden yeterli miktarda protein almak sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Çoğu insan, vücut ağırlığının her 20 kilosu için günde yaklaşık yedi gram proteine ihtiyaç duyar. Protein birçok gıdada yaygın olarak bulunurken, tüm protein paketlerinin eşit şekilde oluşturulmadığını belirtmek önemlidir. Bu nedenle, bileşenlere çok dikkat etmek ve karbonhidratlardan daha fazla protein içeren yiyecekleri seçmek önemlidir. Fındık, tohum ve kinoa gibi bitki bazlı protein kaynaklarını da düşünebilirsiniz.
Amerikalıların çoğu diyetlerinde gereğinden fazla protein alırken, bazı insanların proteine daha fazla ihtiyacı vardır. 140 kilo ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 50 gram proteine ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, 200 kiloluk insanların günlük yaklaşık 70 gram proteine ihtiyacı vardır. Protein kas protein sentezi için gereklidir ve kişinin protein alımı vücut ağırlığına göre hesaplanmalıdır. Doğru miktarda protein almak için et, yumurta ve süt gibi çeşitli yiyecekler yemek önemlidir.
Diyetinizde yeterince protein almıyorsanız, protein eksikliğiniz olabilir. Protein kas inşa etmek, tok hissetmek ve vücut dokusunu onarmak için gereklidir. Aslında saçlarımız, cildimiz ve tırnaklarımız için önemlidir. Ayrıca vücudun bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. İnsan vücudunun optimal sağlığı korumak için dokuz temel amino aside ihtiyacı vardır, ancak insanların çoğu diyetlerinde yeterince protein almazlar.
Protein alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Kayıtlı bir diyetisyen, mevcut beslenme durumunuza ve protein alımınıza göre kişiselleştirilmiş öneriler sağlayabilir. Yeterli miktarda protein sağlayacak ve hastalıkları önleyecek bir yemek planı oluşturmanıza da yardımcı olabilirler. Ve tabii ki doktorunuz günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olmak için protein içeriği yüksek yiyecekler önerecektir. Bu şekilde, mümkün olan en iyi proteini alacağınızdan emin olacaksınız.
Birçok Protein Kaynağı Var
Gıdalarda bulunan birçok farklı protein türü vardır. Bununla birlikte, sağlık yararları açısından aralarında farklılıklar vardır. Örneğin, en iyi protein kaynakları biyolojik değeri en yüksek olanlardır, yani diğer protein türlerinden daha fazla amino asit içerirler. Ayrıca proteinin karmaşık yapısı, içerdiği besin maddelerinin yoğunluğunu ve genel sağlık yararlarını belirler. Bu nedenle, et ürünleri hala en iyi protein kaynağı olarak kabul edilir, ancak birçok vegan kaynak mevcuttur.
Bu besinler arasında yumurta, tavuk ve balık yüksek oranda protein içerir. Bu protein kaynakları tam proteinlerdir, yani dokuz temel amino asidin tümünü içerirler. Et ayrıca iyi bir protein kaynağıdır, özellikle kırmızı et. En iyi protein kaynağı kümes hayvanları veya balıktır, ancak bu gıdaların faydaları burada bitmiyor. Diyetinizdeki doymuş yağ miktarını toplam günlük kalorinizin %10’u ile sınırlamak en iyisidir.
Vücut, vücut metabolizmasını kontrol eden hormonları yapmak için protein kullanır. Proteinler amino asitlere parçalanır ve insan vücudu bunları yeterli miktarda gerektirir. Protein et gibi hayvansal kaynaklarda bulunurken, fındık, tohum ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda da bulunur. Bitkisel protein kaynakları da önemlidir ve vejetaryenler protein ihtiyaçlarını baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünlerinden karşılayabilirler.
Siyah fasulye mükemmel bir protein kaynağıdır ve satın alınması ucuzdur. Ayrıca çok yönlüdürler ve birçok şekilde pişirilebilirler. Sarı mısır, fincan başına 15.6 gram protein içerir. Bu mısır türü ayrıca lif, mineral ve kalsiyum bakımından da yüksektir. Somon gibi balıklar da iyi bir protein kaynağıdır, ancak pahalıdırlar. Ama onlara bir servet harcamadan tatmin olmak istiyorsanız somon balığı deneyin.
Bitkisel Gıdalar İyi Protein Kaynaklarıdır
Tofu mükemmel bir protein kaynağıdır. Ortalama bir kadın için önerilen günlük protein alımının üçte biri bu sebzeden gelir. Hafif tadı, onu çok yönlü ve çok çeşitli yemeklere dahil etmeyi kolaylaştırır. Örneğin, sert tofu et yerine kullanılabilirken, ekstra sert tofu patates kızartması için harikadır. Bonus olarak, tofu yağ ve karbonhidrat bakımından çok düşüktür ve bu da onu vejetaryenler için harika bir protein kaynağı yapar.
Bir başka bitki bazlı protein kaynağı da soya ürünleridir. Soya ürünleri protein bakımından yüksektir, ancak fındık bazlı süt alternatifleri değildir. Ama vegan peyniri deneyebilirsiniz. Bezelye ve mercimek gibi kuru bakliyatlar da iyi protein kaynaklarıdır. Sindirimlerini iyileştireceğinden, pişirmeden önce onları ıslattığınızdan emin olun. Bunları diğer yiyeceklerinizle aynı suda pişirmeyin. İyi bir bitki bazlı diyet, günlük egzersiz rutininizi ve sağlıklı bir yaşam tarzınızı desteklemek için gerekli miktarda protein sağlayacaktır.
Alternatif olarak, bitki bazlı protein izolatları veya konsantreleri satın almayı tercih edebilirsiniz. Bunlar ağırlıkça en az yüzde seksen protein içerir ve günlük protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bu ürünler ayrıca vücut için faydalı olan lif ve bitki besinlerini de içerir. Ayrıca esansiyel amino asitler sağlarlar. Etten vazgeçmeye hazır değilseniz, bitki bazlı bir diyet tercih edebilirsiniz.
Diyetteki bitki bazlı protein miktarının arttırılması, fiziksel fonksiyon ve sağlığa fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, bitki bazlı proteinlerin besin değeri, hayvan bazlı proteinlerinkiyle eşit değildir. Bu yazıda, bitki bazlı proteinlerin besinsel faydalarını özetleyeceğim ve onları diyetinize dahil etmek için bazı stratejiler önereceğim. Son olarak, bitki bazlı proteinlerin bazı potansiyel faydalarını özetleyeceğim ve bunlara eşlik edebilecek güvenlik sorunlarını tartışacağım.
Hareketsiz İnsanlar İçin Yeterli Protein Almak Zordur
2020-2025 Diyet Referans Alımı raporuna göre, protein bir kişinin günlük kalori alımının %10 ila %35’ini oluşturmalıdır. Bu, kişi ağırlığı başına yaklaşık 50 ila 175 gram protein demektir. Örneğin 150 kiloluk bir yerleşik kişi günde yaklaşık 54 gram protein tüketmelidir. Hareketsiz bireyler ayrıca her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 20 gram protein tüketmelidir.
Protein sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve yeterince protein almak, hareketsiz insanlar için özellikle önemlidir. Birkaç sağlık sorununun önlenmesine yardımcı olabilir ve enerji seviyelerini artırabilir. Hareketsiz insanlar, fiziksel olarak daha aktif insanlara göre daha düşük protein ihtiyacına sahiptir. Ek olarak, çok fazla protein tüketmek, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve zayıflamış kaslar dahil olmak üzere birçok sağlık riskine sahiptir. Neyse ki, herkesin günlük yeterli protein almak için atabileceği bazı basit adımlar var.
Protein alımı, her yaştan ve fitness seviyesinden insan için önemlidir. Et, balık ve süt ürünlerinin yanı sıra kinoa, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar da dahil olmak üzere bazı bitkiler protein açısından zengindir. Genel olarak en sağlıklı protein kaynakları et, balık, süt ürünleri ve yumurtadır. Bununla birlikte, bazı insanlar diyet kısıtlamaları veya egzersiz eksikliği nedeniyle yeterli miktarda protein tüketemeyebilir. Bu gibi durumlarda en iyi çözüm, kişiselleştirilmiş bir beslenme planı geliştirmek için kayıtlı bir diyetisyene danışmaktır.
Yetişkinler için BKİ, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram proteindir. Ancak birçok hekim bu sayıyı çok düşük bulmaktadır. Yaşlı yetişkinler genellikle genç yetişkinlerden daha fazla proteine ihtiyaç duyar ve diyetlerindeki protein vücudun iyileşmesi için önemlidir. Fiziksel olarak aktif olmayan yerleşik bir kişi, kas kütlesini iyileştirmek, kemik sağlığını iyileştirmek ve hayati fizyolojik işlevleri sürdürmek için protein alımını arttırabilir.
Bitkisel Gıdalar Sporcular İçin İyi Bir Protein Kaynağıdır
Protein, sporcular için önemli bir besindir ve hareketsiz bireylerden daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Neyse ki, bitkisel gıdalar harika bir protein kaynağıdır. Birçok tahıl, baklagiller ve hatta yeşil sebzeler yüksek protein seviyeleri içerir. Brokoli gibi bazı kaynaklar sadece birkaç gram sağlar. Ancak kendinizi bu yiyeceklerle sınırlamanıza gerek yok. Çoğu sporcu, tam gıda bitki bazlı bir diyetten yeterli protein alır.
Bitki bazlı bir diyette yeterli proteini almak zor gibi görünse de uzmanlar bu miktardan fazlasını tüketmeyi öneriyor. Sporcular, sporcu olmayanlara göre yaklaşık iki kat daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Bunun nedeni, yakıt olarak protein kullanmalarıdır, ancak onu lif ve kompleks karbonhidratlar da dahil olmak üzere diğer kaynaklardan da alabilirler. Bitkilerden elde edilen protein, hayvansal proteinden daha verimlidir. Önerilen günlük protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram iken, ciddi sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.7 gram arasında olması gerekir.
Bir protein takviyesi seçerken, yeterli miktarda protein içeren çeşitli bitki bazlı gıdaları seçmek önemlidir. Bitkisel gıdaların yüksek kaliteli amino asitlerle doğru kombinasyonu, kolesterol veya kalori alımına katkıda bulunmadan bol miktarda protein sağlayacaktır. Bitki bazlı gıdalarla dolu dengeli bir diyet seçerek, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayan protein açısından zengin bir öğün oluşturabilirsiniz. Dengeli bir yemek arıyorsanız, yemeklerinizi daha eksiksiz hale getirmek için diğer protein ve sebze türlerini eklemeyi düşünün.
Bitki bazlı bir diyet, bir sporcunun antrenmanını beslemek için yeterli protein içerir. Diyetinizdeki et ve süt miktarını sınırlayarak, sporcuların ihtiyaç duyduğu fazla kalori ve yüksek proteinli gıdalardan kaçınabilirsiniz. Ayrıca, bitki bazlı diyetler etten daha ucuzdur ve hatta bir protein kaynağı olarak iki katına çıkarılabilir. Aynısı veganlar ve sporcular için de geçerlidir. Bu nedenle, bitki temelli bir diyet, atletik hedeflerine ulaşmak isteyen herkes için iyi bir seçenektir.
Yorum Yok